Mas, como começar? Esta é uma pergunta que muita gente faz. Assim, apontamos abaixo, algumas dicas e sugestões para os principiantes: - Antes de tudo, faça uma avaliação física incluindo um teste ergoespirométrico. Esta avaliação pode ser feita numa clínica ou laboratório, numa academia, clube ou através do seu médico. - Procure um profissional que possa montar um programa de corrida para você e que possa acompanhar o seu caso. - Faça um programa alimentar com um nutricionista, adequado as suas necessidades. - Use um tênis apropriado para corrida com sistema de amortecedor. - Procure saber o tipo de pisada que você tem. Desta forma, você pode compensar o problema e até comprar um tênis que possa ser mais adequado a você. - Faça muito alongamento antes e depois da corrida. - O descanso é tão importante quanto o treino. Preocupe-se em dormir bem, cerca de 8 horas. - Tenha paciência e perseverança, pois o começo não é tão fácil. - Respeite o seu limite. Não exagere e não corra se tiver dores. - Faça um acompanhamento médico, tanto de um ortopedista se houverem dores, quanto de um cardiologista para exames anuais. - As atividades físicas trazem muitos benefícios, mas o excesso ou a forma inadequada de treino pode trazer sérias lesões. - Faça um diário de treinamento anotando o tempo de corrida, as sensações sentidas, a freqüência cardíaca etc. Anote tudo. - Comece alternando caminhada com corrida, por exemplo: 1ª semana: caminhe 4 minutos e corra 1 minuto alternadamente até completar 30 minutos. 2ª semana: caminhe 4 minutos e corra 2 minutos alternadamente completando 30 minutos. 3ª semana: caminhe 3 minutos e corra 2 minutos alternadamente até completar 30 minutos. 4ª semana: caminhe 3 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos. 5ª semana: caminhe 2 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos. 6ª semana: caminhe 1 minuto e corra 4 minutos alternadamente até completar 30 minutos. 7ª semana: caminhe 1 minuto e corra 5 minutos, alternadamente até completar 30 minutos. 8ª semana: caminhe 3 minutos e corra 7 minutos, alternadamente até completar 30 minutos. 9ª semana: caminhe 5 minutos corra 10 minutos e caminhe 5 minutos. 10ª semana: caminhe 5 minutos, corra 15 minutos e caminhe 5 minutos. 11ª semana: caminhe 5 minutos, corra 20 minutos e caminhe 5 minutos. 12ª semana: caminhe 5 minutos, corra 25 minutos e caminhe 5 minutos. 13ª semana: caminhe 5 minutos, corra 30 minutos e caminhe 5 minutos. - Faça este treino três vezes por semana. - Depois que você estiver correndo por 30 minutos, poderá fazer outra atividade aeróbia como a natação ou a bicicleta mais duas vezes por semana em dias alternados a este treino. - Faça musculação de duas a três vezes por semana em dias alternados a este treino para fortalecer os ossos, músculos, tendões e ligamentos. - Você poderá alternar a corrida na rua com a corrida na esteira. Se correr na rua, cuidado com os pisos irregulares, calçadas etc. - No começo é mais fácil respirar pela boca. - Para evitar o flato, tente não comer durante as duas horas anteriores ao treino, evite alimentos e bebidas como água com gás, doces etc. Não comece a correr rápido demais, inicie a corrida devagar ou trotando. - Tire sempre as suas dúvidas com bons profissionais. |
terça-feira, 11 de agosto de 2009
Dica para iniciantes em corridas
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Um comentário:
Exercício físico é o que a vida tem de melhor! Parabéns pelo blog
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