Prepare seu corpo para o verão.

Todo mundo quer estar bem no verão. Mas para isso, não adianta começar a se exercitar um mês antes

O ideal é manter uma regularidade nos exercícios durante todo o ano. Mas para você que não faz exercícios e deseja iniciar um programa que te deixe sarada ou pelo menos que faça você se sentir bem na praia, elaboramos um programa de exercícios incluindo exercícios aeróbios e localizados de fácil execução e que garanta bons resultados em 3 meses.

Você precisará fazer também um programa nutricional balanceado e adequado ao seu dia-a-dia e com capacidade de ajudar no processo de emagrecimento.

Reserve pelo menos 1 hora para os exercícios. Você deverá fazer os localizados 4x na semana e os aeróbios de 4x a 6x por semana. Faça sempre alongamentos antes e depois dos exercícios.

Vamos dividir o programa em 2 treinos:

Treino A

Trabalho de abdome e membros superiores, que podem ser feitos na Segunda e na Quinta-feira.

Treino B

Trabalho de membros inferiores e glúteos. Feitos na Terça e na Sexta-feira.

Carga de acordo com o grau de condicionamento:
- Iniciante: 2 kg
- Intermediário: 3 kg
- Avançado 4: kg ou mais

Faça 3 séries de 20 repetições de cada exercício, com descanso de 30 segundos entre as séries.

Exercícios aeróbios

Você poderá escolher a atividade que mais lhe agrada e de acordo com o seu nível de condicionamento físico. Entre os aeróbios estão a caminhada, a corrida, a bicicleta e o transport.

Faça os aeróbios de 5x a 6x por semana. Nos dias de localizada, você deverá fazer os aeróbios depois dos exercícios localizados, de 30 a 50 minutos com treinos intervalados, alternando a intensidade do exercício.

Grau de condicionamento

Iniciantes poderão optar pela caminhada ex: 3 minutos de caminhada leve, 2 minutos de caminhada acelerada ou em subida alternadamente até completar o tempo total do exercício.

Intermediários poderão alternar a caminhada com a corrida ex: 3 minutos de caminhada acelerada, 2 minutos de corrida leve alternadamente.

Avançados poderão optar pela corrida ex: 3 minutos de corrida moderada, 2 minutos de corrida rápida alternadamente.

Faça uma avaliação física incluindo teste ergométrico antes de iniciar o programa. Controle a freqüência cardíaca baseada na sua avaliação física. Faça os exercícios (principalmente os localizados) com boa postura e de maneira correta para evitar lesões. Seja determinado e paciente. Insista e verá os resultados.

Dor nas costas? Leia!

Oito em cada dez pessoas vão sentir algum desconforto nas costas pelo menos uma vez na vida, segundo dados da Organização Mundial de Saúde (OMS). A boa notícia é que, dependendo do grau de tensão e dor, uma automassagem pode ajudar, mesmo se for feita diante do computador ou no carro, enquanto fica parado no trânsito. "As manobras amenizam a rigidez muscular e favorecem a circulação sanguínea e a eliminação de toxinas. Mas é preciso dosar a força para o local não ficar ainda mais sensível. O ideal é aumentar a pressão aos poucos e respeitar o seu limite", avisa o terapeuta corporal Paulo Bastos Gonçalves, diretor da Associação Brasileira de Ayurveda (ABRA), no Rio de Janeiro.

Outra vantagem da automassagem é que o toque e o calor gerado por ele aumentam a produção de ocitocina no organismo. Conhecida como hormônio do amor, por ser liberado em grande quantidade durante o orgasmo, a ocitocina traz tranquilidade e bem-estar.

Como se massagear
Alguns pontos das costas são difíceis de alcançar. Nesses casos, pode-se usar acessórios específicos, como o carrinho de madeira, ou uma bola de tênis para fazer movimentos circulares e de vaivém. "Mas não fique mais de cinco minutos na mesma região, sob o risco de ganhar uma nova dor, dessa vez nos ombros e braços", avisa a fisioterapeuta Fernanda Scovino, do Espaço Solaris, no Rio de Janeiro. Na falta de um acessório, a fisioterapeuta Ana Carolina Freitas, consultora da Onodera, no Rio de Janeiro, ensina a fechar as mãos e passar os ossinhos dos dedos nas laterais da coluna. "É preciso ir da cintura em direção à nuca, um lado de cada vez, por três vezes, para funcionar."

As mãos também ajudam a aliviar a região do trapézio, localizada entre a nuca e os ombros. "Deixe a mão esquerda em concha e amasse o lado direito. Depois, repita para o outro lado até sentir a musculatura mais solta", diz Fernanda Scovino. Já na região lombar, próxima ao cóccix, a especialista sugere fechar as mãos e fazer movimentos circulares. "A hora do banho é a melhor para trabalhar essas áreas, pois a água quente ajuda a relaxar, assim como usar um óleo de arnica ou lavanda", completa ela.

Por que dói

De acordo com o ortopedista Gilberto Anauate, chefe de ortopedia do Hospital Santa Paula, em São Paulo, o principal responsável pelas crises é a má postura ao sentar, deitar ou levantar, bem como ficar muito tempo na mesma posição.

"Nessas condições a musculatura que sustenta a coluna é pressionada causando tensão e dor no local", explica o médico.

Para evitar problemas, a recomendação é manter a cabeça sempre alinhada à coluna para que, automaticamente, a costas fiquem eretas, não engordar nem carregar excesso de peso ou usar sapato de salto muito alto.

"O ideal é que ele tenha entre três e quatro centímetros, sendo que o tipo anabela é o mais indicado, já que garante estabilidade ao caminhar e melhor distribuição do peso pelo corpo", completa o ortopedista João Matheus Guimarães, do Rio de Janeiro.

Mais soluções
Se a região dolorida estiver fora do alcance, uma boa saída é pressionar os pés com os polegares das mãos, mais precisamente as laterais internas, do calcanhar até o dedão.

"Os toques ajudam a desbloquear a energia que está causando incômodo, além de ativar a circulação e aumentar a liberação de serotonina, o que garante bem-estar", resume a terapeuta especializada em medicina chinesa Alice Keiko Fujiura, da Keiko's Prevenção e Saúde, em São Paulo.

Outra sugestão é pisar descalço em uma bolinha com pinos de plástico, mais conhecida como ouriço, já que na sola há inúmeras terminações nervosas. Ao serem estimuladas, elas enviam mensagens ao cérebro, que aciona o sistema imunológico a fim de trazer alívio para as costas e melhorar a saúde em geral.

Por fim, é recomendado alongar as costas regularmente. E é possível fazer isso até na cama: sentado, flexione os joelhos trazendo-os em direção ao peito e abrace as pernas. Inspirando profundamente, caia para trás devagar e volte à posição inicial. Repita entre três e seis vezes.

Por quê um fim de relacionamento machuca? Veja!

Em todo o mundo os divórcios ocorrem com mais frequência por volta do quarto ano de casamento, seguido por um declínio nos anos seguintes, segundo dados das Nações Unidas. Depois, se desenvolve certa tendência à acomodação, o que vai tornando mais difícil o rompimento. Curiosamente, o psicanalista W.Reich, na década de 1940, sem saber desses dados, concluiu que uma relação amorosa de base sexual não passa de quatro anos.

Mas muito antes dele, no século 12, o mito de Tristão e Isolda já dava uma ideia do tempo de duração de um amor apaixonado. Quando eles têm sede e bebem por engano a poção do amor, apaixonam-se e caem nos braços um do outro. Apesar disso, ao final de três anos, a poção perde seu efeito. Entretanto, se uma relação amorosa dura quatro ou vinte anos, não importa tanto quanto a dor causada pela separação.

A maioria das pessoas só se sente valorizada, com certeza de possuir qualidades, se tiver um parceiro amoroso. Se este, por qualquer razão, não desejar mais continuar a relação, o outro se sente vazio, com a sensação de que lhe arrancaram um pedaço. Mas nem sempre o parceiro satisfaz ou preenche as necessidades afetivas e sexuais do outro, mas isso não é levado em conta.

A separação é dolorosa porque impõe o rompimento com a fantasia do par amoroso idealizado, além de abalar a autoestima e exacerbar as inseguranças pessoais. A ideia de felicidade através do amor no casamento influi diretamente na intensidade da dor na separação.

A crença de que o casamento é o único meio de realização afetiva e de que é possível uma complementação total entre duas pessoas, é um equívoco extremamente nocivo. Favorece a simbiose, sobrecarregando marido e mulher como depositários das projeções e exigências afetivas do outro. Sem contar que o ressentimento e o ódio na separação são causados pela constatação de que, ao ir embora, o parceiro frustrou essa expectativa de complementação. Tudo poderia ser bem diferente. A questão é que, em quase todos os casamentos, as pessoas abrem mão da liberdade, da independência incluindo aí amigos e interesses pessoais e por isso se tornam frágeis em caso de ruptura.

Alguns podem apresentar um quadro de depressão e em casos extremos até tentar suicídio. Mas isso não significa que havia um grande amor. É comum, nesses casos, a falta do outro ser sentida de forma dramática por reeditar vivências de perdas anteriores. Não se chora somente a separação daquele momento, mas também todas as situações de desamparo vividas algum dia e que ficaram inconscientes.

Mantenha seus filhos livre de cáries

Um problema odontológico se transformou num dos principais vilões da saúde infantil. A cárie atinge 60% das crianças brasileiras com 5 anos de idade, segundo levantamento da Associação Brasileira de Odontologia (ABO). Aos 12 anos, crianças já têm, em média, três dentes cariados, perdidos ou obturados. Hoje, Dia Mundial do Dentista, profissionais aproveitam para alertar que uma boa higiene bucal é a principal arma dos pequenos contra a cárie.

De acordo com o presidente da ABO, Norberto Francisco Lubiana, os principais fatores que causam cáries em crianças são alimentação rica em doces e falta de escovação dentária. Ele lembra que é fundamental a vigilância diária dos pais, o auxílio na higiene, além de visitas a cada 6 meses ao dentista.

"A cárie surge quando os restos de comida ficam na boca e servem de alimento para as bactérias. Se a mastigação for feita antes de dormir, o risco é maior, porque a saliva, que ajuda na limpeza, diminui durante o sono", explica.

Segundo o especialista a frequência da doença é alta entre os pequenos, mas o número de cáries por criança caiu nos últimos anos. "Antes, cada criança tinha 7 cáries. Hoje são 3. O número caiu por causa da maior informação", disse. Para Isabela Rozenfeld, do Centro Odontológico de Reabilitação Rabello, o ideal é que a mãe leve o filho ao dentista desde o nascimento do 1º dente. "Não é porque o dente de leite vai cair que não precisa de cuidado. Cárie num dente de leite pode virar canal. E esse canal pode afetar o dente permanente", diz.

Cuidados

- Na Barriga da mãe
Os dentes de leite começam a se formar na sexta semana de gravidez. A mãe deve evitar álcool e drogas, e preparar os seios para a amamentação para evitar que o bebê tenha má formação da arcada.

- Sem dentes
Antes dos primeiros dentes nascerem, a limpeza da gengiva deve ser feita com algodão ou gaze embebida em água filtrada ou fervida, sempre após as mamadas.

- Dentes de leite
Quando surgirem os primeiros dentes, a criança pode começar a escovação com pasta sem flúor. Depois dos 3 anos, ela já sabe cuspir e a pasta pode ter flúor, mas em pouca quantidade.

- A partir dos 7 anos
A criança já consegue fazer a escovação sozinha, mas supervisionada por adultos.

12 dicas para o beijo perfeito

Beijar é tão bom! Tem coisa melhor do que encontrar e ficar com uma pessoa que beija bem?

O beijo é um convite para o amor e sexo e se for bem feito, pode ser até melhor. Se alguém nunca deu o beijo perfeito, é porque não encontrou alguém com a mesma química.

Beijo bom é quase como o orgasmo, só precisa de prática e tranqüilidade na hora de fazer. Para você sentir melhor os beijos com sua parceira(a), faça as seguintes coisas:

1 - Relax! Tente esquecer os problemas e pensar em coisas agradáveis, ou, no próprio beijo;

2 - Feche os olhos. Isso aguça os outros sentidos e as suas sensações;

3 - Evite bebida antes do beijo. O hálito delícia é um grande passo para a pessoa desejar o seu beijo;

4 - Cuide dos seus dentes. Manter uma higiene oral bem cuidada previne desagrados na hora do beijo;

5 - Mova os lábios suavemente;

6 - Se o ritmo do parceiro ou parceira estiver diferente do seu, tente segui-lo ou impõe o seu ritmo.

7 - Tente mudar os movimentos da boca e da língua para descobrir novas sensações;

8 - Deixe ela(e) com vontade. Dê um tempo entre os beijos...

9 - Faça outras coisas. Enquanto você beija, abrace, acaricie e não esqueça que existe um corpo todo querendo carinho;

10 - Hidrate seus lábios com freqüência. Beijar alguém com os lábios macios e suaves é muito bom.

11 - Mordidinhas: entre um beijo e outro, elas são ótimas e dão muito prazer;

12 - Sorria depois. Demonstre para o parceiro que você gostou do beijo.